世界三大穀物として知られるが、じゃぽんでは主に野菜として消費される。

家畜の飼料やバイオ燃料、化粧品などにも利用されている。

栄養

胚芽部分には、コレステロール値を下げるリノール酸や、疲労回復に役立つビタミン B1 やアスパラギン酸、代謝を促進するビタミン B2、脳を活性化するグルタミン酸など、ビタミンやミネラル類がバランスよく含まれている。

また、粒皮には水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境改善に役立ち、便秘解消や大腸がんの予防にも役立つ。((野菜で探す「健康食べ合わせ」手帳/松村眞由子（主婦の友社）))

鮮度低下が早く、栄養も風味もすぐに損なわれるため、買ったその日のうちに消費したい。

俗に「ひげ」と言われる部分には利尿作用や血糖値低下作用があり、漢方では「南蛮毛」と言われている。

以前 JA のイベントでとうもろこしを買ったとき「ひげが多い方が実が詰まっておいしい」と言われたので、買うときはそこを意識するとよいと思われる。

烏袮コウが作ったとうもろこしのレシピ

ゆでとうもろこし

作り方

• とうもろこしをアイラップに入れて 5 分レンチン
• 塩ぶっかけてウマー

栄養

じゃがいもにはビタミン C の含有量が多く、その量はりんごの約 9 倍にもなり「大地のりんご」とも言われる。((野菜で探す「健康食べ合わせ」手帳/松村眞由子（主婦の友社）))

このビタミン C は加熱しても損失が少ない特徴を持ち、調理しても失われにくい。

体内のナトリウムを調整し、血圧を下げることで高血圧予防が期待できる。また、むくみ改善につながるカリウムも多く含まれている。

しかし、ほとんどがポテトチップスやフライドポテトなどジャンクフードとして消費されることから、これらの効果が正しく機能することは少ない。

また、これらには大量に摂取した場合に神経障害や、動物実験の結果からおそらく発がん性がある物質と考えられるアクリルアミドが含まれている。((アクリルアミドとは何か（農林水産省ホームページ）))

アクリルアミドは炭水化物を多く含む原材料を高温（120℃ 以上）で加熱調理した食品に含まれる可能性があるが、加熱調理した食品でも茹でたり、蒸したりした食品には含まれていないか、含まれていても極微量である。((食品に含まれているアクリルアミド（農林水産省ホームページ）))

つまり、肉じゃが最強。

主な調理法

ポテトチップス

じゃがいもを薄く切って油で揚げたもの。通称「ポテチ」。うまい。

日本ではカルビーや湖池屋のポテトチップスなどが有名。

フライドポテト

じゃがいもを細長く切って油で揚げたもの。うまい。

マクドナルドのフライドポテトなどが有名。

フライドポテトの名称は和製英語であり、海外では通じないので注意が必要。

これらは高カロリーで栄養価も低く、アクリルアミドも含まれているため健康に悪い。うまいものと健康はオフトレードなのである。でも食う。うまい。

ポテトサラダ

2020 年 7 月 8 日にツイッターでポテサラおじさんが話題となった。((該当ツイート))

ポテトサラダは作るのに非常に手間のかかり、その割にはメインの付け合せといった「苦労して作った割りには評価されない」料理である。

作った相手はちゃんと脇役にも「おいしい」と言ってくれる人だろうか？

そうでなければ、ポテサラは惣菜コーナーで買うべきものである。

烏袮コウが作ったじゃがいものレシピ

茹でじゃが醤油ぶっかけ（2022/7/2）

作り方

• 小さめのじゃがいも（一袋 150 円）を 10 分くらい茹でる
• 醤油をぶっかけて食う

歴史

ナスはインドの東部で生まれたものと考えられている。((ナス 「どこからきたの？」（農林水産省ホームページ）))

5世紀より前に古代ペルシャやアラビア半島に伝えられ、東南アジアへと広まっていく。ヨーロッパでは 13 ～ 15 世紀になって地中海沿岸で栽培され、アメリカに渡ると多くの品種が開発された。

日本では奈良時代にすでに栽培されていたと考えられており、平安時代の「延喜式（えんぎしき）」にもナスの作り方が載っている。

ナスはインドが原産であるため暑さに強く、日本でも高知県、熊本県、福岡県の生産数が高い。また、24年産野菜生産出荷統計では、群馬県が 3 位となっている。((なす生産量上位について（農林水産省ホームページ）))

品種

ナスには多くの品種があり、国内でも一般的な中長ナス（長卵形ナス）のほか、様々な種類が存在する。

白ナス

病気に強く栽培が容易なことから、古くから鹿児島県で栽培されてきた品種。

アクが少ないので、産後に食べるナスは白ナスでないといけないと言われていたそうだ。((白なす（鹿児島県ホームページ）))

栄養

ナスは水分が 90% 以上あり、栄養素はあまり多くない。((野菜で探す「健康食べ合わせ」手帳/松村眞由子（主婦の友社）))

皮にはナスニンと呼ばれる強い抗酸化作用のあるアントシアニン系の色素が含まれており、活性酸素やコレステロールの吸収を抑える効果が期待される。

烏袮コウが作ったナスのレシピ

麻婆茄子っぽいもの

作り方

• なす（3 本 150 円）を切る
• フライパンでひき肉（半額で 100 円くらい）を炒める
• ミツカン「おひとてま。：小悪魔チキン」を入れる
• 切ったなすを炒めて完成

なすとピーマンの生姜炒め

作り方

• なすとピーマン（それぞれ投げ売り 1 袋 30 円）を切る
• フライパンにごま油をひき、肉と野菜を炒める
• 塩、醤油、オイスターソース、生姜で味付け

実が成長して熟すと黄色くなることから漢字では「黄瓜」と書く。熟した実はぶっちゃけマズいので、現在では未熟な実を食用としている。

インドの料理動画を見ていると熟したきゅうりを使っているのを見かけることがあり、国や地域によっては熟したものも食用としていることがあるようだ。

栄養

きゅうりの実は 95% 以上が水分であり、ナトリウムを排出させるカリウムを比較的多く含むため、夏場のむくみやのぼせに効果を発揮する。((野菜で探す「健康食べ合わせ」手帳/松村眞由子（主婦の友社）))

また、ぬか漬けにすることでカリウムの数値が 3 倍、ビタミン B1 は 10 倍にもなり、乳酸菌の働きも加わって疲労回復に役立つという。

きゅうりのいわゆる「青臭さ」にはピラジンという成分が含まれており、これは血が固まるのを防ぐ成分で、脳梗塞や心筋梗塞の予防が期待される。((旬の夏野菜の効用/昭和大学・健康レシピ))

また、皮に含まれる苦味成分のククルビタシン C には強い抗酸化作用を有しているため、ガンの予防等が期待される。

烏袮コウが作ったきゅうりのレシピ

ピリ辛きゅうりのたたき（2022/7/1）

作り方

• きゅうりをグシャって潰す
• 潰したきゅうりを食べやすい大きさに切る
• アイラップに切ったきゅうりと塩、顆粒だし、とうがらし、ごま油を入れてモミモミ
• 冷蔵庫に 30 分くらい入れてなじませる
• 焼酎と一緒にいただいてウマー